Diyabet hastası olduğunuzda yemek için en iyi yiyecekleri bulmak zor olabilir. Ana hedef kan şekeri seviyelerinin iyi kontrol edilmesidir. Bununla birlikte, kalp hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olan yiyecekler yemek de önemlidir.
Diyabet hastası olduğunuzda yemek için en iyi yiyecekleri bulmak zor olabilir.
Ana hedef kan şekeri seviyelerinin iyi kontrol edilmesidir.
Bununla birlikte, kalp hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olan yiyecekler yemek de önemlidir.
Burada, hem tip 1 hem de tip 2 diyabetikler için en iyi 16 besin.
1. Yağlı Balık
Yağlı balıklar gezegendeki en sağlıklı besinlerden biridir.
Somon , sardalye, ringa, hamsi ve uskumru, kalp sağlığı için büyük faydaları olan Omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA'nın büyük kaynaklarıdır .
Düzenli olarak bu yağların yeterince alınması, kalp hastalığı ve inme riskinde artışa sahip olan diyabet hastaları için özellikle önemlidir.
DHA ve EPA , kan damarlarınızı hizalayan hücreleri korur, inflamasyon belirteçleri azaltır ve yedikten sonra atardamarınızın işlevini iyileştirir.
Bazı gözlemsel çalışmalar, yağlı balıkları yiyen insanların düzenli olarak daha düşük kalp yetmezliği riskine sahip olduklarını ve kalp hastalığından ölme olasılığının düşük olduğunu göstermektedir.
Çalışmalarda, 8 hafta boyunca haftada 5–7 gün yağlı balık tüketen yaşlı erkek ve kadınların trigliserit ve inflamatuar belirteçlerde anlamlı azalma gözlenmiştir.
Balık, aynı zamanda , dolu hissetmenize ve metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
NOT:Yağlı balıklar, kalp hastalığı ve inme için inflamasyonu ve diğer risk faktörlerini azaltan omega-3 yağları içerir.
2. Yapraklı Yeşiller
Yapraklı yeşil sebzeler son derece besleyici ve düşük kaloridir .
Ayrıca kan şekeri seviyenizi artıran sindirilebilir karbonhidratlar da çok düşüktür .
Ispanak , lahana ve diğer yapraklı yeşillikler C vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.
Bir çalışmada, C vitamini alımının artması, tip 2 diyabetli veya yüksek tansiyonlu kişilerde enflamatuar belirteçleri ve açlık kan şekeri seviyelerini azaltmıştır.
Ayrıca yapraklı yeşillikler, antioksidanlar lutein ve zeaksantinin iyi kaynaklarıdır.
Bu antioksidanlar gözlerinizi, yaygın diyabet komplikasyonları olan maküler dejenerasyon ve kataraktlardan korurlar.
DİP NOT:Yapraklı yeşil sebzeler, kalbinizi ve göz sağlığınızı koruyan besin ve antioksidan açısından zengindir.
3. Tarçın
Tarçın güçlü antioksidan aktivitesi ile lezzetli bir baharattır .
Bazı kontrollü çalışmalar tarçının kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırabildiğini göstermiştir.
Uzun süreli diyabet kontrolü tipik olarak , 2-3 ay boyunca ortalama kan şekeri seviyesini yansıtan hemoglobin A1c'nin ölçülmesiyle belirlenir .
Bir çalışmada, 90 gün tarçın alan tip 2 diyabet hastası, hemoglobin A1c'de iki kat azalmadan daha fazladır, bu da sadece standart bakım alanlara göre daha fazladır.
10 çalışmanın yakın tarihli bir analizi, tarçının da kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüğünü bulmuştur.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, tarçın, kan şekeri veya kolesterol seviyelerini, tip 1 diyabetli ergenlerde de dahil olmak üzere, fayda sağladığını gösterememiştir.
Ayrıca, çoğu bakkalda bulunan tipte cassia tarçın tüketimini günde 1 çay kaşığı ile sınırlandırmalısınız.
Daha yüksek dozlarda sağlık problemleriyle bağlantılı kumarin içerir.
Öte yandan, seylan ("gerçek") tarçın çok daha az kumarin içerir.
DİP NOT :Tarçın, tip 2 diyabetiklerde kan şekeri kontrolü, insülin duyarlılığı, kolesterol ve trigliserit seviyelerini geliştirebilir.4. Yumurta
Yumurtalar inanılmaz sağlık yararları sağlar .
Aslında, sizi saatlerce dolu tutmanın en iyi yiyeceklerinden biri onlardır.
Düzenli yumurta tüketimi de kalp hastalığı riskinizi birkaç şekilde azaltabilir.
Yumurtalar inflamasyonu azaltır, insülin duyarlılığını artırır, "iyi" HDL kolesterol seviyenizi arttırır ve "kötü" LDL kolesterolünüzün boyutunu ve şeklini değiştirir.
Bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin bir parçası olarak günde 2 yumurta tüketen tip 2 diyabeti olan kişilerin kolesterol ve kan şekeri düzeylerinde düzelme olduğu bulunmuştur.
Buna ek olarak, yumurtalar, gözleri hastalıktan koruyan en iyi lutein ve zeaksantin, antioksidan kaynaklarından biridir.
Sadece bütün yumurtaları yediğinizden emin olun. Yumurtaların faydaları öncelikle beyazdan ziyade yumurta sarısında bulunan besin maddelerine bağlıdır.
DİP Not:Yumurtalar kalp hastalıkları için risk faktörlerini iyileştirir, iyi kan şekeri kontrolü sağlar, göz sağlığını korur ve sizi tam olarak hissettirir.5. Çin Tohumları
ÇİN tohumları diyabetli insanlar için harika bir besindir.
Elyafta son derece yüksektir, ancak sindirilebilir karbonhidratlar düşüktür.
Aslında, 28 gram Çin tohumlarının hizmetindeki 12 gram karbondan 11 tanesi kan şekerini yükseltmeyen liflerdir.
Viskoz elyaf Çin tohumları aslında olabilir düşürmek gıda gut boyunca hareket ve emilir hızını yavaşlatarak kan şekeri düzeylerini.
Çin tohumu, sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir çünkü lif, açlığı azaltır ve kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlar. Ayrıca, lif aynı öğünde yediğiniz diğer yiyeceklerden aldığınız kalori miktarını azaltabilir.
Ayrıca, çin tohumlarının kan basıncını ve inflamatuar belirleyicileri azalttığı gösterilmiştir..
DİP NOT:Çin tohumları yüksek miktarda lif içerir, sindirilebilir karbonhidrat düşüktür ve kan basıncını ve iltihaplanmayı azaltabilir.
6. Zerdeçal
Zerdeçal , güçlü sağlık yararları olan bir baharattır.
Aktif bileşeni olan curcumin, kalp hastalığı riskini azaltırken, inflamasyonu ve kan şekerini düşürür.
Dahası, curcumin diyabetiklerde böbrek sağlığından yarar görüyor. Diyabet, böbrek hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olduğu için bu önemlidir.
Ne yazık ki, curcumin kendi başına iyi değil. Emilimi% 2,000'e kadar arttırmak için zerdeçalını (karabiberde bulunur) piper ile tüketin.
DİP NOT:Zerdeçal, kalp ve böbrek hastalığına karşı korurken kan şekeri seviyesini ve inflamasyonu azaltabilecek curcumin içerir.
7. Yunan Yoğurt
Yunan yoğurdu , şeker hastaları için harika bir süt ürünü .
Kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve kısmen içerdiği probiyotiklerden dolayı kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Çalışmalar, yoğurt ve diğer sütlü yiyeceklerin, tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybına ve geliştirilmiş vücut kompozisyonuna yol açabileceğini bulmuştur .
Mandıra'nın yüksek kalsiyum ve konjuge linolik asit (CLA) içeriğinin rol oynayabileceği düşünülmektedir.
Dahası, Yunan yoğurdu, porsiyon başına sadece 6–8 gram karbonhidrat içerir, bu da geleneksel yoğurttan daha düşüktür. Ayrıca iştahı azaltarak ve kalori alımını azaltarak kilo kaybını teşvik eden protein bakımından da daha yüksektir.
DİP NOT:Yunan yoğurdu, sağlıklı kan şekeri seviyelerini arttırır, kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltır ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
8. Çerezler
Fındık lezzetli ve besleyici.
Bazı fındıklar lif içerir ve sindirilebilir karbonhidratlar düşüktür, ancak bazıları diğerlerinden daha fazladır.
İşte 1-oz (28-gram) fındık porsiyonu başına sindirilebilir karbonhidrat miktarları:
- Badem: 2.6 gram
- Brezilya fıstığı: 1.4 gram
- Kaju fıstığı: 7.7 gram
- Fındık: 2 gram
- Macadamia: 1.5 gram
- Cevizler: 1.2 gram
- Antep fıstığı: 5 gram
- Ceviz: 2 gram
Farklı fındık çeşitleri üzerine yapılan araştırmalar düzenli tüketimin inflamasyonu ve düşük kan şekeri, HbA1c ve LDL seviyelerini azaltabildiğini göstermiştir.
Bir çalışmada, günlük diyetlerinde bir yıl boyunca 30 gram ceviz içeren diyabetliler kilo verdiler, vücut kompozisyonunda düzelme ve insülin düzeylerinde anlamlı bir azalma yaşadılar.
Bu bulgu önemlidir, çünkü tip 2 diyabetli kişilerde obeziteye bağlı yüksek düzeyde insülin bulunur.
Ayrıca, bazı araştırmacılar kronik olarak yüksek insülin düzeylerinin kanser ve Alzheimer hastalığı gibi diğer ciddi hastalıklar riskini artırdıklarına inanmaktadır.
DİP NOT:Somunlar diyabetik diyete sağlıklı bir ektir. Sindirilebilir karbonhidrat düşükler ve kan şekeri, insülin ve LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olurlar.
9. Brokoli
Brokoli , etraftaki en besleyici sebzelerden biridir.
Yarım fincan pişmiş brokoli, sadece C vitamini ve magnezyum gibi önemli besinlerle birlikte sadece 27 kalori ve 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir .
Diyabetiklerde yapılan çalışmalar, brokoli'nin insülin düzeylerini düşürmeye ve hücreleri metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallere karşı koruyabildiğini göstermiştir.
Dahası, brokoli lutein ve zeaksantinin başka iyi bir kaynağıdır. Bu önemli antioksidanlar göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olurlar.
DİP NOT:Brokoli yüksek besin değeri düşük, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir besindir. Çeşitli hastalıklara karşı koruyabilecek sağlıklı bitki bileşikleri ile yüklüdür.
10. Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı , kalp sağlığı için son derece faydalıdır.
Tip 2 diyabette sıklıkla sağlıksız düzeyde olan trigliseritleri ve HDL'yi iyileştirdiği gösterilen bir tekli doymamış yağ olan oleik asit içerir.
Ayrıca, GLP-1 dolgunluk hormonunu da arttırabilir.
Farklı yağ türlerine bakan 32 çalışmanın geniş bir analizinde , zeytinyağı, kalp hastalığı riskini azalttığı görülmüştür.
Zeytinyağı ayrıca polifenol adı verilen antioksidanlar içerir. İnflamasyonu azaltır, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri korur, LDL kolesterolünüzün oksidasyondan zarar görmesini ve kan basıncını azaltmasını sağlar.
Naturel sızma zeytinyağı rafine edilmemiştir ve antioksidanları ve onu sağlıklı kılan diğer özellikleri muhafaza eder. Çok sayıda zeytinyağı, mısır ve soya gibi daha ucuz yağlarla karıştırıldığı için, saygın bir kaynaktan ekstra sızma zeytinyağı seçtiğinizden emin olun.
DİP NOT:Naturel sızma zeytinyağı sağlıklı oleik asit içerir. Kan basıncı ve kalp sağlığı için yararları vardır.
11. Keten Tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.
Çözünmeyen liflerinin bir kısmı, kalp hastalığı riskini azaltabilen ve kan şekeri kontrolünü artırabilen lignanlardan oluşur.
Bir çalışmada, 12 haftalık keten tohumu lignanları alan tip 2 diyabetlilerde, hemoglobin A1c'de belirgin bir düzelme görüldü .
Bir başka çalışmada, keten tohumu inme riskini azaltabileceği ve potansiyel olarak kan pıhtılarını önlemek için gerekli ilaç dozunu azaltabildiği ileri sürülmüştür.
Keten tohumu, bağırsak sağlığını , insülin duyarlılığını ve dolgunluk hislerini geliştiren viskoz fiberde çok yüksektir.
Vücudunuz bütün keten tohumu ememez, bu yüzden öğütülmüş tohum satın alın veya bunları kendiniz öğütün. Keten tomurcuklarının buzdolabında sıkıca kapanmasını önlemek için buzdolabında saklanmasını önlemek de önemlidir.
DİP NOT:Keten tohumu enflamasyonu azaltabilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir, kan şekeri seviyelerini azaltabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
12. Elma Elma Sirkesi
Elma sirkesi pek çok sağlık yararına sahiptir.
Yapımında kullanılmış olsa da elma , şeker de meyve asetik asit içine mayalanır ve ortaya çıkan ürün, çorba kaşığı başına karbonhidrat az 1 gram içerir.
Elma sirkesinin insülin duyarlılığını ve daha düşük açlık kan şekeri seviyelerini geliştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca karbonhidrat içeren besinlerle tüketildiğinde kan şekeri tepkisini% 20 oranında azaltabilir.
Bir çalışmada, kontrolsüz diyabeti olan kişilerin, yatmadan önce 2 yemek kaşığı elma sirkesi aldıklarında açlık kanındaki şekerde% 6'lık bir azalma olmuştur.
Elma sirkesi de mide boşalmasını yavaşlatır ve kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlar.
Bununla birlikte, bu, diyabet, özellikle tip 1 yaygın gecikmiş mide boşalması bir durum olan gastroparezi olan insanlar için bir sorun olabilir .
Diyetinize elma sirkesi katmak için, her gün bir bardak su ile karıştırılmış 1 çay kaşığı ile başlayın . Günde en fazla 2 yemek kaşığı kadar artırın.
DİP NOT:Elma sirkesi, insülin duyarlılığını ve düşük kan şekeri seviyelerini geliştirebilir. Ayrıca daha uzun süre kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir.
13. Çilek
Çilek , yiyebileceğiniz en besleyici meyvelerden biridir.
Antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlarda, kırmızı rengini verenler.
Antosiyaninlerin bir yemekten sonra kolesterol ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Aynı zamanda tip 2 diyabette kan şekeri ve kalp hastalığı risk faktörlerini de iyileştirirler.
Çileklerin bir fincan servisinde 49 kalori ve 11 gram karbonhidrat bulunur ve bunların üçü lif içerir.
Bu porsiyon ayrıca, C vitamini için RDI'nın% 100'ünden fazlasını sağlar ve bu da kalp sağlığı için ilave anti-inflamatuar faydalar sağlar.
DİP NOT:Çilekler güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek düşük şekerli meyvelerdir.
14. Sarımsak
Sarımsak , etkileyici sağlık yararları ile lezzetli bir bitkidir.
Çeşitli çalışmalar tip 2 diyabetli kişilerde inflamasyonu, kan şekerini ve LDL kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir.
Kan basıncını düşürmede de çok etkili olabilir.
Bir çalışmada, kontrolsüz yüksek tansiyonu olan ve 12 hafta boyunca sarımsak alan kişilerde, kan basıncında 10 puanlık bir düşüş olduğu gösterilmiştir.
Bir sarımsak çiğ sarımsak, sadece 4 kalori ve 1 gram karbonhidrat içerir.
DİP NOT:Sarımsak diyabetli kişilerde kan şekeri, inflamasyon, LDL kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
15. Kabak
Kabak etraftaki en sağlıklı sebzelerden biridir.
Kış çeşitlerinin sert bir kabuğu vardır ve meşe palamudu, balkabağı ve butternut içerir.
Yaz kabuğunun yenebileceği yumuşak bir kabuğu vardır. En yaygın türleri kabak ve İtalyan balkabağıdır.
Çoğu sebze gibi, kabak da yararlı antioksidanlar içerir. Katarakt ve maküler dejenerasyona karşı koruyan lutein ve zeaksantin içinde birçok kış kabağı türü yüksektir.
Kabak ekstresi kullanılarak yapılan hayvan çalışmaları da obezite ve insülin düzeylerinde azalma olduğunu bildirmiştir.
İnsanlar üzerinde çok az araştırma olmasına rağmen, bir çalışmada, kış kabuğundan bir özü alan 2 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerinde önemli bir düşüş yaşadığı bulunmuştur.
Bununla birlikte, kış kabağı, karbonhidratta yaz kabuğundan daha yüksektir.
Örneğin, 1 fincan pişmiş kabak 9 gram sindirilebilir karbonhidrat içerirken, 1 fincan pişmiş kabak sadece 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.
DİP NOT:Yaz ve kış kabakları yararlı antioksidanlar içerir ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
16. Erişte
Erişteleri diyabet ve kilo kontrolü için harikadır.
Bu erişteler konjac kökünden ekstre edilen lifli glukozanda yüksektir .
Bu bitki Japonya'da yetiştirilir ve shirataki olarak bilinen erişte veya pirinç şekline dönüştürülür.
Glucomannan, kendinizi tam ve tatmin edici hissettiren bir viskoz fiber türüdür. Ayrıca "açlık hormonu" grelin seviyesini de düşürür .
Dahası, yemekten sonra kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bir shirataki erişteler 3.5-oz (100 gram) porsiyon da bir gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat ve porsiyon başına sadece iki kalori içerir.
Bununla birlikte, bu erişteler tipik olarak bir balık kokusuna sahip bir sıvı ile paketlenir ve kullanımdan önce bunları çok iyi bir şekilde yıkamanız gerekir. Daha sonra, erişte benzeri bir doku elde etmek için, erişte yağ ilave edilmeden yüksek sıcaklıkta tavada birkaç dakika pişirin.
DİP NOT:Shirataki eriştelerindeki glikozan, dolgunluk hislerini arttırır ve kan şekeri kontrolü ve kolesterol seviyelerini geliştirebilir.
Ev Mesajını Alın
Kontrolsüz diyabet, birkaç ciddi hastalık riskini artırır.
Bununla birlikte, kan şekerini, insülini ve enflamasyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olan gıdalar tüketmek, komplikasyon gelişme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
COMMENTS